Zelfcompassieoefeningen

Zie voor achtergrond Zelfcompassie.

Stoppen met zelfkritiek en jezelf waarderen

Het gaat in deze oefening om leren vriendelijk te zijn tegen jezelf zodat het kalmeringssysteem vaker in gang wordt gezet.

Kort gezegd komt het neer om vooral op te houden kritisch te zijn naar jezelf. Zou je de dingen die je jezelf voorhoudt of tegen jezelf zegt, ook zeggen tegen je eigen kind of tegen een goede vriend of vriendin?

Dat is niet eenvoudig vooral niet als we te maken hebben met een jarenlange ingesleten gewoonte. Let wel het gaat er daarbij niet om jezelf overal van vrij te pleiten, of om nare dingen die je gedaan hebt proberen te repareren. Een gezond schuldgevoel is geen slechte zaak. Maar daarbij is het wel belangrijk om goed te kijken waaraan je ‘schuldig’ bent en dus ook niet de veelgemaakte fout te maken van “ik doe iets naars dus ik ben een slecht persoon”. 

Dus wat te doen met die zelfkritische gedachten die ‘zomaar’ opkomen. Dat is natuurlijk niet helemaal waar, ze komen meestal op n.a.v. iets waarmee je geconfronteerd wordt dat voor jou onplezierig is.

Heel belangrijk is het dus om die momenten te gaan herkennen dat het gebeurt. Dat is de eerste stap. Het is vaak niet eenvoudig om je bewust te worden van wat er in jezelf omgaat op het moment dat je er midden inzit. Soms werkt dat met terugwerkende kracht d.w.z. dat je een keer merkt dat je flink tegen jezelf tekeergaat en daarbij bewust wordt wat er dan allemaal gebeurt of dat een ander dat merkt. Dat kunnen veranderingen in je gedrag zijn, wat voor gevoelens je ervaart en/of lichamelijke gewaarwordingen.

Dat helpt om je later bewust te worden wanneer het gebeurt. Hopelijk op een wat minder intense manier. Om als het ware een stapje achteruit te doen is het nodig dat je niet al te opgewonden bent. Je limbisch systeem, met name de amygdalakernen, verhindert dan dat je kan kijken naar de inhoud van je bewustzijn. Dan is het eerst nodig om wat meer tot rust te komen waarbij een ontspanningsoefening kan helpen. (xxx)

De stap om dan minder kritisch te zijn t.o.v. jezelf is niet zo gemakkelijk. “Kan ik met meer vriendelijkheid naar mezelf kijken?” en “Zou ik een ander ook zo op z’n kop zitten?” kan soms lukken maar ook de reactie “ja. maar…”  komt makkelijk bovendrijven. Soms is een tussenstap nodig bijv. “Wat klopt in die kritiek? En wat is overdreven?” en heel belangrijk is dan natuurlijk ook de vraag of de kritiek bijdraagt om datgene te verbeteren waar de kritiek tegen gericht is.

Een komische sketch over de stoptechniek door de komiek Bob Newhart (wel in het Engels!)

 

Wens jezelf iets goed toe

Dat lijkt natuurlijk een hele softe oefening maar eerlijk gezegd is het ook best confronterend. Wanneer je dit voor de eerste keer doet zal je merken dat er van alles kan komen bovendrijven. Meestal dingen die op de een of andere manier maken dat je jezelf juist niet iets goed kan toewensen. Een lichte sabotage van jezelf zou je kunnen zeggen.

Maar ook kunnen met ‘oude’ herinneringen opborrelen soms gepaard gaande met pijnlijke gevoelens. Wanneer dat het geval kan je beter eerst daarbij stilstaan, een andere oefening kan je daarbij helpen (Verwelkom wat er is)

 

Ga op een gemakkelijke en ontspannen manier zitten (het liefst rechtop en niet leunend tegen de leuning maar zittend op je zitbeentjes). Neem even de tijd om te voelen hoe je zit. Ga in gedachten na hoe je lichaam eraan toe is zonder dat je te lang blijft stilstaan bij wat voor plek dan ook. Reis als het ware je lichaam even af. Vaak is het makkelijk om bij je voeten te beginnen en dan naar boven te gaan. Neem daarna even de tijd om bewust te worden van je ademhaling. Waarschijnlijk merk je dat je wanneer je dat doet juist even onregelmatiger gaat ademhalen maar probeer de beweging van je ademhaling te volgen. Je zal merken dat het vanzelf in een natuurlijk ritme valt.

Focus je dan op het volgende:

Besef dat je een mens bent met sterke en zwakkere) kanten. Sommige dingen kan je goed en andere minder. Besef dat je positieve dingen tegenkomt op je levensweg maar ook nare dingen, tegenslag. Sta eens even stil bij hoe jouw weg er de afgelopen tijd heeft uitgezien.

Besef ook dat dit niet alleen voor jou geldt maar voor alle mensen. Laat dat goed tot je doordringen, ga niet te snel naar “zij hebben het veel slechter” of “anderen hebben het veel beter getroffen”. Focus ook je aandacht op wat je nu verder merkt in jezelf, hoe reageert je lijf, wat voor gevoelens merk je op.

 

Vraag je dan af wat is het, waar je nu het meeste behoefte aan hebt. Dat kan van alles zijn, blijf open voor het antwoord. Soms is het antwoord een woord, of zin. Het kan ook zijn dat je een beeld krijgt of dat een herinnering boven komt die jou de weg wijst. Wanneer er een aantal dingen bovenkomen waardoor het moeilijker wordt om te ‘kiezen’ vraag je dan af wat het gemeenschappelijke is van dat alles. Vaak is echter hetgene wat het eerste verschijnt toch het belangrijkste. Indien dit (nog) niet zo goed werkt voor jou kan je de WOP oefening doen.

 

Indien het duidelijk is voor je, spreek dan de wens uit dat deze behoefte vervuld gaat worden. Je kan dat wellicht niet afdwingen maar je kan jezelf wel toestaan dat je dit jezelf gunt. Net zoals een ouder iets gunt aan een kind.

 

Het uitspreken van de wens is belangrijk. Dat kan je hardop doen of hardop in je “hoofd”. Dat laatste is net iets anders dan het denken. Herhaal dat een paar keer waardoor je als het ware eraan went dat je dit mag doen. Je zal merken dat het wat anders gaat aanvoelen.

Het kan helpen als je tegelijkertijd jezelf aanraakt. Streelt of een bemoedigend klopje geeft. Wat ook kan helpen is om je handen, open met de palmen naar boven in je schoot te leggen.

 

Neem dan nog even de tijd om terug te komen van deze kleine reis in jezelf.

 

De WOP oefening. (WOP staat voor Wise Old person)

 

De oude wijze man of vrouw is als archetype voor het eerst beschreven door de Zwitserse  psychiater en psycholoog Carl Jung (https://nl.wikipedia.org/wiki/Jungiaanse_), maar natuurlijk is het van alle tijden. Oefeningen om meer in contact te komen met deze innerlijk wijsheid zijn vooral gebruikt in de humanistische en transpersoonlijke psychologiën (psychosynthese) . maar ook dit is van alle tijden. In de bijbel is er al sprake van wanneer de profeet Ezechiel in een innerlijke verbeeldende wereld een reis maakt naar de troon van God.

In de vorige eeuw werd het gebruik van onze fantasie beschreven door Robert Desoille (https://en.wikipedia.org/wiki/Robert_Desoille), een Franse psychotherapeut,  Hans Carl Leuner (https://en.wikipedia.org/wiki/Hanscarl_Leuner), Carl Jung, Colette Abolker-Muscat (Waking Dream Therapy, ), Martha Crampton (http://two.not2.org/psychosynthesis/articles/coach5.htm).  

 

Dus in deze oefening maak je gebruik van je verbeeldingskracht. Gedachten maar met name ‘beelden’ hebben grote invloed op ons doen en laten. Bijv. bij de meeste mensen staat het plaatje van de vliegtuigen die de Twin Towers invliegen op hun netvlies en de meesten weten vaak nog waar ze toen waren, met wie en wat ze aan het doen waren.

 

Ze hebben grote invloed op ons beschermings- en ons jaagsysteem, (bij de laatste denk aan de reclames) maar we kunnen ook ons kalmeringssysteem  beïnvloeden en activeren door ons verbeelding. Denk aan kinderen die bij oma en opa logeren en rustiger worden als ze papa of mama zien op een foto of door middel van skype o.i.d. Of de zogenaamde “Australian Television”, het kampvuur waar het staren in de vlammetjes zo vaak een kalmerende invloed heeft.

 

Nu de oefening:

 

Ga op een gemakkelijke en ontspannen manier zitten (het liefst rechtop en niet leunend tegen de leuning maar zittend op je zitbeentjes). Neem even de tijd om te voelen hoe je zit. Om je beter te concentreren is het handiger om je ogen te sluiten maar je kan ze ook richten op een punt ergens op de muur.

Ga in gedachten na hoe je lichaam eraan toe is zonder dat je te lang blijft stilstaan bij wat voor plek dan ook. Reis als het ware je lichaam even af. Vaak is het makkelijk om bij je voeten te beginnen en dan naar boven te gaan. Neem daarna even de tijd om bewust te worden van je ademhaling. Waarschijnlijk merk je dat je wanneer je dat doet juist even onregelmatiger ga ademhalen maar probeer de beweging van je ademhaling te volgen. Je zal merken dat het vanzelf in een natuurlijk ritme valt.

 

Stel je nu voor dat je in een heuvel/berglandschap bent. Je loopt op een pad dat omhoog gaat. Wanneer je naar voren kijkt zie je dat het pad langzaam stijgt. Waar je nu loopt is er nog aardig wat begroeiing. Kijk om je heen, neem de tijd om daar echt te zijn, gebruik je zintuigen: luister naar de geluiden om je heen van de wind, misschien het ruisen van de bomen, het gekabbel van een beekje, het roepen of fluiten van een vogel, het geritsel van een eekhoorn of egel. Wees ook bewust wat je lichamelijk voelt. De beweging van het lopen, de wind op je gezicht, de stralen van de zon, de temperatuur van de lucht.

 

Wees je ervan bewust dat je een keuze hebt om door te gaan met deze innerlijke reis.

Indien dit klopt voor jou kies er dan voor om door te gaan en bevestig dat ook voor jezelf door het te zeggen.

Wanneer je hebt gekozen om door te gaan loop dan door en let op hoe het landschap langzaam verandert. Het pad slingert omhoog en de lucht wordt iets ijler en het wordt wat kouder. De vegetatie wordt wat schraler. De bomen minder lang, er zijn andere bloemen te zien, het pad wordt ook smaller, en bestaat nu vooral uit stenen. Je merkt ook dat het lopen energie kost. Maar je kom steeds hoger en je uitzicht neemt toe. Je kan verder weg kijken.

Na een tijdje merk je dat je de top nadert. En als je doorloopt zie je dat je op een plek bent aangekomen waar verderop een bankje staat waar je van het uitzicht kan genieten.

Wat dichterbij gekomen zie je dat er iemand op dat bankje zit. Een ouder iemand die jouw kant opkijkt als je nadert en je vriendelijk aankijkt en duidelijk plaats maakt door wat meer naar de kant te gaan zitten. Dichterbij komende zie je dat deze persoon nog een stuk ouder dan je al dacht, maar een erg vitale indruk maakt en je vriendelijk maar indringend aankijkt.

 

Deze persoon, man of vrouw, is iemand die je kan vertrouwen en die jou goed kent, zelfs dingen weet die jij al lang vergeten bent. Wanneer je dat wilt, kan je een gesprek met hem of haar beginnen over wat jou bezighoudt, waar je mee worstelt, wat voor jou belangrijk is. Je kan dingen vragen en je krijgt een eerlijk antwoord.

 

Neem de tijd om in gesprek te gaan.

Als de tijd gekomen is om afscheid te nemen doe dat dan in de wetenschap dat je altijd kan terugkeren.

Loop het pad weer terug en kijk om je heen. Het perspectief is anders wanneer je naar beneden loopt. Je zal andere spieren gaan voelen maar het gaat ook sneller. De temperatuur wordt wat warmer, de geuren veranderen, worden intenser.

Beneden gekomen wordt je weer bewust van de plek van waaruit je deze reis begon.

Neem even de tijd om stil te staan bij het “geschenk” van het gesprek wat je hebt gehad en neem de tijd om te reflecteren over hoe je dit kan toepassen en gebruiken in je dagelijks leven. Ook is het handig om daarover wat notities te maken of een tekening te maken zodat je wat makkelijker verbinding kan houden met deze ervaring.